Скамья прямая OWE-1003
Скамья прямая.
Отжимания от скамьи
Упражнение выполняется с опорой руками на край скамьи. Пользователь занимает устойчивое положение, выпрямляет корпус и контролируемо сгибает руки в локтях, опуская грудь по направлению к скамье. После этого плавно выжимает себя вверх и возвращается в исходное положение.
Данный вариант отжиманий снижает нагрузку по сравнению с классическими отжиманиями от пола, поэтому подходит для начинающих, а также для постепенного укрепления мышц груди, плечевого пояса, трицепсов и мышц корпуса. Важно выполнять движение без рывков, сохранять прямую линию тела и не прогибаться в пояснице.
Основная нагрузка:
Грудные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы, мышцы корпуса.
Грудные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы, мышцы корпуса.
Обратное отжимание
- Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи на ширине плеч.
- Подвиньтесь поближе к скамье, локти должны находиться как можно ближе к телу.
- Вытяните ноги в длину перед собой, немного согните в коленях, пятки упираются в пол.
- Выпрямленные руки также слегка согните в локтях, чтобы не повредить суставы.
- На вдохе медленно согните локти, чтобы опустить свое тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют прямой угол. Спина прямая.
- В крайнем положении задержитесь на 2 секунды.
- На выдохе, оттолкнувшись от скамьи, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
Держите спину ровной, не сутультесь. старайтесь опускать плечи, не подтягивайте их к ушам, когда опускаете и поднимаете тело.
Какие мышцы работают:
Работают трицепс, мышцы задней поверхности рук, плеч и верхней части груди.
Работают трицепс, мышцы задней поверхности рук, плеч и верхней части груди.
Функциональное упражнение для развития трицепса, мышц задней поверхности рук, плеч и верхней части груди.
Пресс «Березка»
- Займите исходное положение: Cпина лежит на скамье, руки упираются в скамью или на турник, голова туловище и ноги образуют прямую линию.
- Делая выдох, выполнить подъем ног до перпендикулярного положения относительно скамьи.
- Зафиксируйте ноги в таком положении на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение делая вдох.
- В исходном положении отдохните 2−3 секунды, а затем повторите упражнение.
Сконцентрируйтесь на мышцах пресса и старайтесь как можно меньше задействовать ноги.
Сгибайтесь на выдохе, разгибайтесь на вдохе. Не прижимайте подбородок к грудной клетке – шея продолжает линию позвоночника. Упражнения выполняйте не торопясь.
Сгибайтесь на выдохе, разгибайтесь на вдохе. Не прижимайте подбородок к грудной клетке – шея продолжает линию позвоночника. Упражнения выполняйте не торопясь.
Какие мышцы работают:
Работают прямые мышцы брюшного пресса.
Работают прямые мышцы брюшного пресса.
Пресс образуют четыре мышечные группы: прямая и поперечная мышцы живота, внешняя косая и внутренняя косая мышцы.
Поэтому получить проработанный пресс можно только комплексом упражнений - нагружая каждую мышцу живота отдельно и в комбинации с другими.
Поэтому получить проработанный пресс можно только комплексом упражнений - нагружая каждую мышцу живота отдельно и в комбинации с другими.