Спортивный комплекс OWE-1025
Воркаут из трех турников, двух скамеек для упражнений на пpecc, колец, каната и шведской стенки.
Подтягивание на турнике
- Примите исходное положение — вис, прогнувшись в спине, ноги при этом держите вместе и слегка согнутыми в коленях.
- Поднимитесь медленно, сгибая руки в локтевом суставе. При подъеме делайте выдох.
- Подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной.
- Медленно вернитесь в исходное положение. На спуске делайте вдох; спуск плавный, по времени равный подъему.
- В исходном положении виса отдохните 2−3 секунды и повторите упражнение.
Подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела, без рывков.
Какие мышцы работают:
Работают мышцы спины — широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые; большая и малая грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, бицепс, плечевая, трицепс, мышцы пресса.
Работают мышцы спины — широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые; большая и малая грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, бицепс, плечевая, трицепс, мышцы пресса.
Пресс на турнике
- Примите исходное положение — вис, прогнувшись в спине, ноги вместе.
- В положении виса согните ноги в коленях и подтяните их к груди делая выдох, задействовав мышцы живота.
- Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем опустите ноги вниз, распрямляя их сделав выдох.
Следите за тем, чтобы ваш корпус сохранял вертикальное положение. В момент, когда колени находятся в высшей точке, допускается небольшой подъем тазовой области по направлению к груди. Не раскачивайтесь, чтобы придать ногам движение — старайтесь поднять их за счет силового усилия мышц пресса, практически исключив из работы сгибательные мышцы бедер. Также не стремитесь быстро поднимать и опускать ноги: делая это медленно, вы создадите дополнительную нагрузку на пресс.
Какие мышцы работают:
Работают четырехглавая мышца бедра, литеральная широкая мышца, бицепс бедра, мышцы пресса.
Работают четырехглавая мышца бедра, литеральная широкая мышца, бицепс бедра, мышцы пресса.
Пресс на шведской стенке
- Встаньте спиной к шведской стенке, поднимите руки вверх и ухватитесь ими за перекладину.
- В положении виса согните ноги в коленях и подтяните их к груди делая выдох, задействовав мышцы живота.
- Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем опустите ноги вниз, распрямляя их сделав выдох.
Следите за тем, чтобы ваш корпус сохранял вертикальное положение. В момент когда колени находятся в высшей точке, допускается небольшой подъем тазовой области по направлению к груди. Не раскачивайтесь, чтобы придать ногам движение — старайтесь поднять их за счет силового усилия мышц пресса, практически исключив из работы сгибательные мышцы бедер. Также не стремитесь быстро поднимать и опускать ноги: делая это медленно, вы создадите дополнительную нагрузку на пресс.
Какие мышцы работают:
Работают прямые мышцы живота, мышцы бёдер, нижняя часть брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца.
При подъёме ног на скамье основная нагрузка ложится на мышцы живота и бёдер.
Работают прямые мышцы живота, мышцы бёдер, нижняя часть брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца.
При подъёме ног на скамье основная нагрузка ложится на мышцы живота и бёдер.
Пресс на скамье под углом
- Займите исходное положение: Лягте на скамью, заведите руки за голову и возьмитесь руками за перекладину; Ноги вместе, чуть согните в коленях.
- Поднимайте согнутые ноги к груди до прямого угла с телом, не отпуская рук, и удерживайте плечи и голову в прежнем положении.
- Зафиксируйте ноги в таком положении на 2 секунды, делайте выдох.
- Плавно вернитесь в исходное положение на вдохе.
Сгибайтесь на выдохе, разгибайтесь на вдохе. Упражнения выполняйте не торопясь.
Какие мышцы работают:
Работают прямая мышца живота, нижняя часть брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца, мышцы бёдер.
Подтягивания на кольцах способствуют развитию выносливости, учат контролировать тело при висе.
Работают прямая мышца живота, нижняя часть брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца, мышцы бёдер.
Подтягивания на кольцах способствуют развитию выносливости, учат контролировать тело при висе.
Подтягивание на кольцах
- Обхватите кольца руками и повисните на снаряде, зафиксируйте кольца на уровне ширины плеч, согните ноги в коленях, скрестив их.
- Начните подтягиваться вверх благодаря мышцам спины и рук, делая выдох.
- Плавно опуститесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
Тренировки на кольцах развивают силу и выносливость, укрепляют суставы, мышцы верхней части тела и кора.
Какие мышцы работают:
Работают широчайшие, трапециевидные, ромбовидные мышцы спины, бицепсы, трицепсы.
Лазание по канату укрепляет мышцы рук и ног, способствует комплексной проработке мышц спины, увеличивает силу ручного хвата.
Работают широчайшие, трапециевидные, ромбовидные мышцы спины, бицепсы, трицепсы.
Лазание по канату укрепляет мышцы рук и ног, способствует комплексной проработке мышц спины, увеличивает силу ручного хвата.
Канат
- Встаньте лицом к канату, ухватитесь за него, вытянув руки вверх над головой.
- Зажмите канат между пяткой одной ноги и носком другой.
- Подтянитесь на руках, одновременно выпрямляя ноги.
- Поочередно перемещайте руки и ноги, выполняя лазание вверх по канату.
- Достигнув верха, сделайте вдох носом и выдох ртом, аккуратно спуститесь вниз, перехватывая руками канат и слегка фиксируя ноги на нем.
Развивается ловкость, выносливость, координация.
Какие мышцы работают:
Работают широчайшие мышцы спины, бицепсы, плечевая мышца, мышцы предплечий, мышцы кистей и хвата, мышцы пресса.
Работают широчайшие мышцы спины, бицепсы, плечевая мышца, мышцы предплечий, мышцы кистей и хвата, мышцы пресса.
Техника безопасности:
- Убедиться в устойчивости конструкции: стойки не должны шататься, перекладины — надежно зафиксированы.
- Проверить целостность сварных швов, отсутствие трещин, глубокой коррозии и острых кромок.
- Категорически запрещается: заниматься на мокром или обледенелом оборудовании.
- Соизмерять нагрузку с уровнем физической подготовки, не превышать рекомендуемое количество одновременно занимающихся.
- Не использовать оборудование не по назначению.